4-7-8 呼吸：用长呼气安定下来

4-7-8 是一种强调“长呼气”的安抚式呼吸节奏，尤其适合夜晚或身体焦躁时使用。

如何做 4-7-8 呼吸

1. 用鼻子吸气 4 拍。
2. 屏住 7 拍。
3. 用嘴缓慢呼气 8 拍。
4. 重复 4 次。

如果屏息太久，就缩短一点。最重要的是“慢慢呼出去”。

为什么有用

更长的呼气会激活副交感神经，让身体更容易进入休息与恢复状态。它告诉你的系统：现在足够安全，可以放松。

什么时候用

• 睡前
• 焦虑涌起时
• 高压事件之后

可以搭配一个感官锚点，比如感受被子、椅子的重量。想要引导版，试试 引导呼吸。

刚开始时

可以用 3-5-6 代替 4-7-8。任何温柔、稳定的节奏都是好的开始。