方块呼吸：稳定、均匀的节奏

方块呼吸是一种平稳的节奏：吸气、停、呼气、停——每一步都是相同的拍数。它常被运动员与急救人员使用，因为能快速稳定神经系统。

如何做方块呼吸

1. 用鼻子吸气 4 拍。
2. 屏住 4 拍。
3. 用嘴呼气 4 拍。
4. 再停 4 拍。
5. 重复 4 个循环。

如果 4 拍太长，可以用 3-3-3-3。舒适比精确更重要。

为什么有效

稳定的节奏给身体一个可预测的模式。可预测会传递安全感，安全感让神经系统慢下来。

什么时候用

• 紧张前
• 会议之间
• 一次困难对话之后
• 睡前

需要引导的话，可以去 引导呼吸。

加一个感官锚点

呼吸时，注意一个具体的身体感觉：脚踩地板、空气触皮肤、胸口起伏。这样能让练习更扎实。

保持小而可做

一分钟就够了，两分钟更好。最好的练习是你真正能做的那个。