缓解焦虑与过载的感官锚定技巧
感官锚定在思绪很吵或身体发飘时特别有用。它把注意力拉回“可感知的现实”——视觉、触觉、声音与呼吸。下面是几种三分钟内可完成的锚定练习。
1) 5-4-3-2-1 锚定
依次说出：
- 5 个你能看到的东西
- 4 个你能触到的东西
- 3 个你能听到的声音
- 2 个你能闻到的气味
- 1 个你能尝到的味道
细节越具体，越能把你锚在真实的空间里。
2) 脚踩地面
轻轻把脚向下压，感受脚跟与脚趾的压力。每次呼气从 10 数到 1。简单但很有效。
3) 温度切换
拿一杯凉水，或用温水洗手。清晰的温度感能打断焦虑循环。
4) 触感专注
用拇指摩擦有纹理的表面（布料、木纹、手机壳）。轻声描述它：“柔软”“颗粒”“光滑”。命名触感能让注意力回到身体。
5) 呼吸 + 视觉
一边吸 4、呼 6，一边盯着一个稳定的物体。呼吸安定神经系统，视觉稳定注意力。
什么时候用锚定
- 焦虑上升时
- 情绪对话之后
- 感到麻木或不真实时
- 睡前
温柔提醒
你不需要“做得完美”。锚定是为了回到当下，而不是考试。小而持续就够了。