惊恐发作的感官锚定：温柔的 3 步重置

当惊恐高峰出现时，目标不是解决所有问题，而是找到一个安全、稳定的锚点。这份指南提供一个当下可做的温柔重置。

如果你感到不安全或处于危机中，请寻求专业帮助或联系当地紧急服务。

第 1 步：呼气长于吸气

用鼻子吸气 4 拍，用嘴缓慢呼气 6 拍。重复 6 次。长呼气会告诉神经系统：现在足够安全，可以慢下来。

第 2 步：说出 3 个感觉

挑 3 个身体感觉并说出来：

• 脚踩地面的压力
• 手心的温度
• 空气在脸上的触感

具体的感觉能把注意力锚在身体里。

第 3 步：选择一个接触点

把一只手放在胸口或腹部，感受几次呼吸的起伏。

高峰之后

强度降低后，可以做一个简单的锚定流程，比如 5-4-3-2-1 或慢慢走一圈。如果需要引导，请访问 感官锚定。

你并没有坏掉

惊恐是强烈的压力反应，不是性格缺陷。温柔、重复的练习能帮你逐渐建立更稳的基线。