真正做得到的 5 分钟正念练习
你不需要一小时才能练习正念。五分钟就足够产生明显变化。这份指南给你一个简单、可重复的流程，可以在会议之间、睡前，或心绪散乱时使用。
5 分钟流程
第 1 分钟：抵达
- 坐下或站稳，找到舒服的姿势。
- 呼气长于吸气，做 5 个循环。
第 2 分钟：感受身体
- 找到一个接触点（脚、手或背）。
- 给感觉命名：压力、温度或质地。
第 3 分钟：留意心念
- 像看天气一样观察念头经过。
- 不需要解决它们，只需看见。
第 4 分钟：扩大注意力
- 听三个靠近你的声音。
- 再听三个更远的声音。
第 5 分钟：选择下一步
- 问自己：“接下来我能做的一件温柔的事是什么？”
- 做那个小小的动作。
为什么有效
短练习更容易开始，也更容易坚持。重复会建立更稳定的基线，这就是变化的来源。
如果你只有 60 秒
只做一个呼吸循环：吸 4，呼 6。再加一个感官锚点（例如脚踩地板）。这就够了。也可以试试 引导呼吸。
让它更贴合你
- 午饭后做一次。
- 睡前做一次。
- 通话间隙做一次。
正念不是特别的仪式，而是穿插在日常里的小小回归。