快速平静下来（3 分钟内）
当你需要快速平静时，最快的入口通常不是思考，而是身体。这个 3 分钟流程小而实用，随时可重复。
3 分钟重置
- 呼气长于吸气（吸 4、呼 6）做 6 个循环。
- 说出一个清晰的身体感觉。
- 用感官锚定：看到 5 个东西、触到 4 个东西。
就这么简单。你的系统不需要讲道理，只需要“安全”的信号。
为什么有效
慢长的呼气激活副交感神经。感官锚定把注意力拉回真实与当下。两者结合能快速减少“越想越乱”的漩涡感。
如果你需要更多结构
可以试试 方块呼吸 或 4-7-8 呼吸。如果身体发飘或麻木，直接去 感官锚定。
让它变成习惯
在不紧急的时刻练习，会更容易在需要时进入状态。午饭后或睡前做一次 60 秒呼吸，就很好。
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